Bantningsdiet - 11 regler för hälsosam viktminskning

Processen att gå ner i vikt börjar alltid med en tanke som uppstår under påverkan av vissa stimuli. Vi kommer på idén att förändra vårt nuvarande liv från och med måndag och bryta upp en gång för alla med att äta godis och träna varje dag. Om den initiala motivationen är ganska hög har vi goda chanser att hålla fast vid den restriktiva planen under en tid. Tyvärr är statistiken obeveklig och visar otvetydigt att en orealistisk plan inte har någon chans att lyckas, och all förlorad vikt kommer tillbaka förr eller senare. Säker viktminskning är en process som inte bara handlar om att minska i vikt. Det är något mycket djupare, som främst manifesterar sig i att ändra våra befintliga matvanor och ändra vårt sätt att tänka. Nedan följer en beskrivning av så många som 11 regler för hur man går ner i vikt på ett säkert sätt och njuter av varaktiga resultat.

Regel nr 1 - Positiva tankar stöder viktminskning.

När man minskar fokuserar många människor på siffror. Vi strävar efter snabbast möjliga resultat och om det inte går som vi vill, slår vi på den inre kritikern. Tyvärr är det de negativa tankarna som ofta är orsaken till att vi bryter mot fler viktminskningsregler eller misslyckas med att göra förändringar. Det är därför mycket viktigt att sträva efter att ta kontroll över våra tankar så att de fungerar som ett stöd för oss snarare än att sabotera våra kommande handlingar. På så sätt minskar vi till exempel risken för känslomässigt ätande.

Personer som funderar på hur de ska äta hälsosamt och gå ner i vikt behöver också fundera på varför de väljer att ta det här steget och om det är på grund av deras inre motivation. Hela processen måste också skräddarsys efter ens behov och preferenser, och framför allt får man inte anklaga sig själv för att misslyckas. Om du en dag bryter mot en del av dina föresatser betyder det inte att allt arbete har varit förgäves och att du aldrig kommer att gå ner i vikt. Det är viktigt att acceptera att planen ibland inte kommer att följas till 100% och fokusera på vad vi kan uppnå nästa dag.

Regel 2 - Hälsosam viktminskning är skräddarsydd efter våra preferenser.

Om vi vill uppnå hållbara resultat är det viktigt att tänka på vilka smakpreferenser vi har, hur många måltider vi vill äta och hur många gånger i veckan vi kan träna. Endast en realistisk plan som tar hänsyn till våra energiresurser kommer sannolikt att fungera. Det är också viktigt att komma ihåg att metoden med små steg fungerar mycket bättre än plötsliga revolutioner. Om vi vill ge upp allt på en gång och införa för många nyheter finns det en god chans att vi kommer att uttömma våra resurser och att förändringarna inte kommer att stå sig över tid.

Hur äter du för att gå ner i vikt? En lyckad diet behöver inte nödvändigtvis innebära att man ger upp den mat man verkligen tycker om till förmån för ångad kyckling och grönsaker utan kryddor. Naturligtvis bör ohälsosamma, bearbetade livsmedel minskas eller elimineras, men de dagliga måltiderna bör vara välsmakande och balanserade, för först då kommer vi att kunna acceptera våra nya matvanor.

Regel nr 3 - Viktminskningsprocessen börjar med en plan.

Hur går man ner i vikt hälsosamt? För att hålla viktminskningsprocessen under kontroll och samtidigt ha en chans att lyckas måste du veta hur många kalorier per dag du bör konsumera. För att göra detta måste du känna till dina kaloribehov. Det beräknas med hjälp av färdiga formler. Vi uppmuntrar dig att läsa vår artikel om hur du beräknar ditt kaloribehov steg för steg (länk till artikel). Detta värde talar om för oss hur mycket energi du behöver tillföra för att täcka hela din energiförbrukning. Personer som äter mindre bör dra av cirka 15 % från resultatet.

En mycket viktig del av arbetet med att ta fram en plan är att analysera vilka misstag man har gjort hittills. Du kan börja med att föra en matdagbok under en vecka där du skriver ner allt du äter. Du kanske upptäcker att ditt största problem är för många snacks som du äter på jobbet eller när du tittar på en TV-serie. Det är ett tecken på att du behöver byta ut dem mot något annat, till exempel en balanserad lunch som du tar med dig till kontoret. Istället för chips till en film kan du till exempel välja krispiga grönsaker med hummus. Planen är alltså att hitta svagheter och skräddarsy specifika lösningar för dem.

Regel nr 4 - Du kan inte vara hungrig under en diet.

Ett av de största misstagen som görs av människor som undrar hur man lätt kan gå ner i vikt är att minska kalorierna för drastiskt. Detta är kopplat till önskan om snabba resultat. Tyvärr blir resultatet konstant hunger, dåligt humör och i slutändan jojo-effekten. Men om du känner dig mätt under en minskning är det mindre chans att du kommer att nå kaloritäta snacks. Först och främst bör du öka proteintillförseln i din kost. Detta är särskilt viktigt om vi är fysiskt aktiva. Protein är det mest mättande mikronäringsämnet, så det rekommenderas att öka andelen till 1,2-1,6 g/kg kroppsvikt. Personer vars aptit är starkt stimulerad kan också använda sig av aptitdämpande medel, som finns tillgängliga från Biolab.

Det är viktigt att komma ihåg att konsumtionen av bearbetade produkter mättar oss i mindre utsträckning. Under en minskning bör vi begränsa konsumtionen av dem så mycket som möjligt. För att bättre kontrollera begäret är det också en bra idé att se till att din frukost är ordentligt sammansatt och hög i protein. Detta är ett sätt att minska de signaler som är ansvariga för känslomässig ätning. Dessutom har protein effekten att minska utsöndringen av ghrelin, hungerhormonet.

Regel nr 5 - Dieten för att gå ner i vikt måste vara rik på grönsaker och frukt.

Det rekommenderas att grönsaker och frukt läggs till i varje måltid. De är inte bara en utmärkt källa till vitaminer och andra värdefulla ingredienser, utan de ger också större mättnad, samtidigt som de är ganska låga i kalorier. Det viktigaste är dock det höga fiberinnehållet. Den som undrar hur man ska äta för att gå ner i vikt bör se till att få i sig cirka 25-35 g fibrer per dag. Det gör att magen fylls snabbare, mättnadskänslan håller i sig längre och tarmens rörlighet förbättras. Fibrerna reglerar också utsöndringen av det tidigare nämnda ghrelin.

En måltid med mycket grönsaker är volymmässigt stor. På så sätt minskar vi också risken för brist på vissa komponenter, vilket kan göra att vi mår sämre och i praktiken ökar suget efter ohälsosamma snacks. Det är lämpligt att i första hand äta fast föda, eftersom den mättar längre. Detta beror på att det tar så lång tid att tugga att vår hjärna får signaler om mättnad medan vi fortfarande äter. Dessutom har maten en längre kontakttid med smaklökarna, vilket också bidrar till snabbare mättnad.

Regel nr 6 - Vatten hjälper till att bättre kontrollera aptiten.

Många undrar vad man ska dricka för att gå ner i vikt. Den bästa lösningen är vatten. Tack vare vatten kan vi bättre kontrollera vår aptit. En bra lösning är att dricka två glas omedelbart före en måltid eftersom vi kommer att känna oss mindre hungriga. Den positiva effekten av att vara väl hydrerad är att du kommer att känna dig mätt snabbare efter att ha ätit. Nu när du vet vad du ska dricka för att gå ner i vikt är det värt att fundera över hur mycket vatten du ska dricka. Detta är en individuell fråga, men den kan baseras på antagandet att vi behöver 1 ml vätska för varje kalori som konsumeras. Detta innebär att personer som äter cirka 2 000 kcal dagligen bör dricka 2 liter vätska.

Vatten kan också vara ett effektivt substitut för sötade drycker. En diet för personer som undrar hur de ska gå ner i vikt bör inte innehålla produkter som energidrycker, kolsyrade drycker eller konstgjorda juicer.

Regel nr 7 - Mindful eating är ett effektivt sätt att kontrollera begär.

Ett sätt att kontrollera kaloriintaget är att äta medvetet. Det bör tilläggas att detta är ett av de mest underskattade sätten. Hur går du ner i vikt hemma om du attackeras av olika stimuli från alla håll? Det är tillrådligt att se till att villkoren för att äta är så tysta som möjligt. Det är också mycket viktigt att äta i långsam takt. Det hjälper hjärnan att snabbare känna av när du är mätt. Om du under lunchen eller en andra frukost samtidigt koncentrerar dig på att skriva e-post, studera eller titta på en film, finns det en stor chans att dina mättnadssignaler distraheras.

Den som undrar hur man kan hjälpa till med viktminskning bör börja med att fokusera 100% på just denna aktivitet medan man äter. Att öva mindfulness är också ett sätt att känna mer njutning av en måltid.

Regel nr 8 - Viktminskning kräver fysisk aktivitet.

Svaret på frågan om hur man går ner i vikt snabbt och hälsosamt är ganska enkelt - det är bara att kombinera ett förnuftigt kaloriunderskott med fysisk aktivitet. Naturligtvis finns det i praktiken många andra faktorer som kan hindra planen (inklusive brist på energiresurser eller känslomässigt ätande). Det är dock värt att fokusera på att göra rörelse till en del av din dagliga rutin. Det är bäst att hitta en aktivitet som du tycker om. De kalorier som förbränns på detta sätt kommer att göra det lättare att uppnå ett underskott. Om rörelsen är riktigt intensiv kan vi till och med kompensera för kalorierna med en extra måltid.

Det finns ytterligare en regel att komma ihåg. När vi har nått vår drömvikt bör vi inte sluta träna. Att upprätthålla en aktivitetsnivå på 250 minuter per vecka (vi talar om lätt aktivitet) är trots allt ett sätt att minska risken för jojo-effekten.

Regel nr 9 - Viktminskningshjälpmedel är ett sätt att stagnera under viktminskningen.

En svacka i viktminskningen uppstår när kroppen anpassar sig till nya förhållanden. Resultatet är vanligtvis en förlust av motivation och tron på att våra handlingar är ineffektiva. För att påskynda ämnesomsättningen är det värt att sträva efter viktminskningsförstärkare, t.ex. i form av kosttillskott. De fettförbrännande formlerna som finns tillgängliga från Biolab är också ett bra val. Dessutom uppmuntrar vi dig att läsa vår artikel om vilka kosttillskott för viktminskning som är mest effektiva (länk till artikel).

Sådana preparat kännetecknas av sitt breda spektrum av åtgärder, så att du enkelt kan anpassa dem till dina behov. Vissa undertrycker aptiten, medan andra stöder ämnesomsättningen. Dessutom har de en positiv effekt på vårt välbefinnande, uthållighet och humör. Så om du känner att du behöver något bra för viktminskning är det värt att kolla in de enskilda produkterna.

Regel nr 10 - Hälsosam viktminskning kräver inte att man följer en 100% plan.

Människor som minskar är ofta rädda för situationer där de kommer att övertalas att äta. Detta inkluderar att gå ut på restauranger eller familjefester. Detta beror på att måltider ute ofta är förknippade med att få i sig ett stort antal kalorier och ångra tidigare ansträngningar. Det är dock värt att komma ihåg att en viss balans är viktig vid viktminskning. En nollsummesatsning är den kortaste vägen till jojo-effekten. För att behålla en smal figur behöver vi inte ge upp möten med familj och vänner eller gå ut på restaurang. Vad krävs för att gå ner i vikt och ändå leva ett normalt liv?

Nyckeln är att göra rätt matval, oavsett vilken situation man befinner sig i. Om du äter ute ganska ofta är det bäst att välja menyalternativ som ligger närmast en hälsosam kost. I stället för en flottig pizza kan du till exempel beställa en sallad med grillad kyckling. Människor som går ut ibland behöver inte ägna lika mycket uppmärksamhet åt vad de beställer, för i deras fall är basen hemmat och det har störst inverkan på figuren. Det är därför tillrådligt att närma sig ämnet mer avslappnat och utan ånger. När du besöker familjen ska du också bete dig rationellt. I det här fallet kan det dock vara nödvändigt att utöva självsäkerhet genom att vägra mer mat.

Regel nr 11 - Det bästa resultatet av viktminskning är en förändring av matvanorna.

En framgångsrik diet kan aldrig behandlas som en period som varar "från-till" och slutar, till exempel omedelbart före en semesterresa. I så fall räknar vi nervöst ner dagarna till slutet, och när det officiella slutet kommer sträcker vi oss längtansfullt efter de snacks och sötsaker som vi har förnekat oss själva. Resultatet blir snabbt en jojo-effekt och den gamla kroppsvikten.

Hur gör vi för att banta så att förändringen blir bestående? Det är nödvändigt att utveckla nya ätmönster som överensstämmer med våra behov och smakpreferenser. Det är därför värt att ta hand om din näringsutbildning och göra förändringar som kommer att stanna kvar hos dig under lång tid. Även om en sådan process är långsammare känner vi inte att vi går av en diet, och de förlorade kilona är bara en bieffekt.