Hur säkerställer jag god sömn och återhämtning under sömnen?

Sömn är en av de viktigaste aktiviteterna i våra liv, som vi tyvärr inte ägnar tillräckligt med uppmärksamhet åt. Vi ger ofta upp den till förmån för längre tittar på filmer, arbete eller underhållning. Tyvärr gör ineffektiv sömn och ett otillräckligt antal vilotimmar det svårt att fungera i vardagen, och effekterna av detta blir mer akuta ju äldre vi blir. Under nattregenerering stängs aktiviteten i det centrala nervsystemet av. Det förnyas också på den fysiska nivån. För att sömnen ska få oss att må bra på morgonen är det nödvändigt att gå igenom alla dess cykler. Vad är sömnens betydelse för kroppen och hur kan vi förbättra dess kvalitet?

God sömn, dvs. helkroppsregenerering - vad är värt att veta om det?

För många människor är sömnen en stund då vi helt enkelt är frånvarande och inget större händer. Detta tillvägagångssätt kan vara anledningen till att många av oss ger upp full vila och inte ägnar mycket uppmärksamhet åt det. Detta är uppenbarligen ett stort misstag. Sömnen är indelad i två faser - NREM och REM, som följer på varandra. Cykeln upprepas 4-5 gånger per natt, i genomsnitt var 90:e minut. Vilken är sömnens inverkan på människokroppen?

• Under NREM-fasen minskar hjärnan intensiteten hos enskilda funktioner eller stänger till och med av dem helt. Vid denna tidpunkt minskar också blodtrycket och glukosförbrukningen. Hjärtat arbetar mycket långsammare. NREM är uppdelad i tre underfaser, vars nyckel är N3. Längden på den djupa sömnen, som denna delfas kallas, varierar, men varar vanligtvis flera tiotals minuter under en cykel. Det är oerhört viktigt eftersom det är i detta ögonblick som regenerering sker.
• Dessutom hjälper den till att upprätthålla vårt immunförsvar.
• REM-fasen är det ögonblick då vår hjärna är mycket aktiv och kroppen är något avstängd. Det är då drömmarna dyker upp. Korrekt sömn kräver också denna fas, eftersom vi under den kommer ihåg vad vi lärt oss under dagen. Genom att stänga av kroppen kan vi göra oss av med spänningar från hals- och ländryggen. En annan fördelaktig aspekt är att ämnesomsättningen saktar ner, vilket begränsar produktionen av stresshormoner och frisättningen av tillväxthormon, som påskyndar sårläkning och återuppbyggnad av vävnader. REM-fasen säkerställer inte bara god sömn utan förbättrar också vårt psykiska välbefinnande, eftersom vi under den bearbetar svåra händelser.

Vad påverkar effektiv sömn?

Sömnhygien är de regler och vanor som påverkar den goda kvaliteten på nattregenerering och den allmänna hälsan. Att ta hand om det är ett sätt att njuta av både mentalt och fysiskt välbefinnande. Flera faktorer påverkar sömnkvaliteten , bland annat: dess längd, djup, om sömnfasen avbröts och hur många gånger, andningsmönster och vår allmänna komfort. Vad är värt att veta om detta ämne?

• När det gäller antalet timmars sömn beror det till stor del på ålder. Spädbarn och tonåringar behöver mest sömn. Vuxna kan behöva mellan 4 och 10 timmar och äldre cirka 6 timmar. Uppvaknanden är mycket vanligare hos äldre människor. Den genomsnittliga längden för vuxna är 7 timmar.
• I slutändan beror allt på dina individuella behov, men du bör försöka sova lika mycket varje dag.
• Effektiv sömn beror till stor del på dess effektivitet
• .
• Detta innebär den tid vi faktiskt tillbringar i sängen och sover.
• För att sömnkvaliteten ska anses vara god bör effektiviteten ligga runt 85 %.
• För att kunna njuta av full återhämtning och välbefinnande är det oerhört viktigt att hålla sig till regelbundna läggtider och uppvaknandetider. Om vi lyckas upprätthålla denna rytm kommer vi att kunna reglera vår biologiska klocka. Samtidigt har vi inga större problem med att somna och vakna. Ett av de vanligaste misstagen är att hålla sig till ett regelbundet schema under arbetsdagarna och sova länge på helgerna, i kombination med att gå och lägga sig sent. Tyvärr stör vi på detta sätt vår dygnsrytm, vilket är anledningen till att vi har problem med att gå upp på måndag morgon och inte kan somna på söndag kväll.

Människor som tar hand om ordentlig vila och håller sig till ett regelbundet schema är mindre sömniga under dagen. Samtidigt är deras energinivå ganska hög under hela dagen och de har inga problem med att utföra ytterligare aktiviteter. Människokroppen föredrar regelbundenhet. Om den biologiska rytmen är ordentligt reglerad har det en positiv effekt på ämnesomsättningen, hormonutsöndringen och den allmänna hälsan.

Hur kan man förbättra sin sömn? Beprövade metoder för alla

Som du kan se är sömnens betydelse för kroppen helt avgörande. Det är värt att tillägga att om vi lyckades regenerera effektivt på natten kommer vi att kunna hantera stress bättre under dagen (för detta ändamål rekommenderar vi också lugnande preparat från Biolab-erbjudandet). En annan fördel är god koncentration, utmärkt humör, lägre risk för sjukdomar och bättre hantering av känslor. Brist på djupsömn är en av orsakerna till övervikt och fetma. Detta hänger samman med en större hungerkänsla och aptit på bearbetade livsmedel, särskilt sötsaker. Om vår sömn är hälsosam och effektiv har vi större chans att hålla en hälsosam vikt. Dessutom saktar vi ner kroppens åldrande och minskar risken för hjärtinfarkt och stroke. Hur kan man förbättra sin sömn?

• Det är mycket viktigt att undvika exponering för blått ljus minst 2 timmar före sänggåendet. Det innebär att vi inte längre ska titta på TV, arbeta framför datorn eller använda telefonen innan vi går och lägger oss. Detta beror på att blått ljus stimulerar vår hjärna att arbeta. Av denna anledning kan vi inte lugna ner oss på kvällen och somna vid önskad tidpunkt. Blått ljus stör också utsöndringen av melatonin.
• En mycket bättre lösning är att läsa en bok, ta ett avslappnande bad, göra mild yoga eller meditation.
• För att ta hand om sömnhygienen på rätt sätt är det värt att skapa trevliga kvällsritualer som får oss att slappna av. De sista timmarna innan du går och lägger dig bör vara tysta. Att arbeta sent, titta på en svår och spännande serie eller intensiv fysisk aktivitet är faktorer som gör det svårt att somna eftersom vårt nervsystem är mycket stimulerat. I sådana situationer kommer örter eller lugnande tillskott att vara perfekta. Vad ska man ta för sömn? Ashwagandha är särskilt en bra lösning.
• Vi inbjuder dig att läsa vår artikel om denna ovanliga växt och dess värdefulla egenskaper (länk till artikeln).
• Människor som undrar hur man kan öka mängden djup sömn bör komma ihåg att en av de största fienderna till effektiv vila är alkohol. Tyvärr behandlas det ofta som ett sätt att underlätta insomnandet. Även om detta faktiskt kan fungera för vissa människor, är sömnen i praktiken mycket ytligare och därför mindre effektiv. Efter att ha druckit alkohol vaknar vi oftare på natten och regenererar inte tillräckligt. Av denna anledning känner vi oss sömniga nästa dag.
• Att
• ofta dricka alkohol på kvällen är den kortaste vägen till sömnstörningar.
• Hur kan man öka djupsömnen? Förutom den redan nämnda regelbundna livsstilen är det värt att ta hand om aktiviteten under dagen. Utomhusmotion är särskilt rekommenderat. Tack vare detta minskar vi stress och förbättrar de enskilda systemens funktion. Du bör dock undvika att träna på kvällen eftersom det kommer att överstimulera dig.

Hur kan du ytterligare förbättra din sömnkvalitet?

Personer som har problem med sömnstörningar kan använda sig av särskilda åtgärder. Biolabs erbjudande inkluderar sömnpreparat som inducerar den djupa sömnfasen, hjälper till att normalisera dygnsrytmen och har en lugnande effekt. Många undrar om de kan ta magnesium före sänggåendet. Svaret på denna fråga är jakande, eftersom magnesium kan motverka effekterna av stressresponsen. Dess stödjande effekt på nervsystemet hjälper dig att återfå förlorad balans och minska spänningar, inklusive muskelspänningar.

En av de faktorer som kan orsaka problem med att somna är överdrivet ätande sent på kvällen. Vi rekommenderar att du äter din sista måltid ca 2-3 timmar innan du går och lägger dig. Dessutom bör du inte dricka drycker som innehåller koffein eller andra stimulantia på kvällen. En bra lösning som vi kan testa medan vi ligger i sängen är avslappningstekniker eller meditation. Schultz autogena träning och Jacobsons avslappning rekommenderas särskilt. Låt oss också se till att sovrummet är luftigt, har en bekväm madrass, är mörkt i rummet och har en optimal temperatur på 19-22 grader Celsius. Det är också värt att komma ihåg att om problem med att somna och vakna varar länge och vi inte kan eliminera dem på egen hand, är det nödvändigt att konsultera en läkare.