Vad ska man äta när man skär?

Reduktionsdieten innebär att man begränsar energitillförseln. Den är avsedd för personer som vill gå ner i extra vikt och bli av med överflödig fettvävnad. En välplanerad meny är grunden för viktminskningsprocessen. Tyvärr gör många människor många misstag i detta skede, inklusive: vilken typ av produkter som konsumeras och antalet måltider. Detta resulterar i att man ger upp kosten efter en kort tid och återvänder till gamla vanor. Hur närmar man sig ämnet klokt och vilka näringsregler ska du följa?

Effektiv minskning - diet är inte allt

Ett av de vanligaste misstagen är att införa för mycket kostrestriktioner. Som ett resultat är vår diet vanligtvis eliminering i naturen. Många ger upp sina favoriträtter och ingredienser till förmån för produkter som anses vara hälsosamma. Bristande kunskap om kost gör att vissa människor helt undviker att äta fett och ibland till och med kolhydrater. Tyvärr är detta tillvägagångssätt farligt för vår hälsa eftersom det är förknippat med en hög risk för brister, försämring av välbefinnande och humör samt hormonella störningar. Hos kvinnor kan det till och med leda till att menstruationen upphör. Dessutom är det den kortaste vägen till att utveckla en ätstörning. Minskningen får inte vara för plötslig. Det antas att vi bör förlora cirka 0,5 - 1 kg kroppsvikt per vecka. Tyvärr är det önskan att uppnå snabba resultat som gör att vi agerar irrationellt och som ett resultat skadar oss själva.

Detta tillvägagångssätt resulterar vanligtvis i att man överger kosten och jojo-effekten. Dessutom känner människor som sätter orealistiska mål att de ständigt är på diet och att gå ner i vikt inte är något för dem. Ett annat misstag är 100% eller ingenting-tillvägagångssättet. Människor som arbetar på detta sätt delar upp produkter i tillåtna och förbjudna produkter. En partiell avvikelse från kosten, t.ex. att äta en godisbar, räcker för att överge hela planen. Man måste ta hänsyn till att reduktionsdieten inte alltid kommer att följas fullt ut. Allt vi behöver göra är att om butiken tar slut på den produkt vi behöver, kommer vi att få en inbjudan till en familjemiddag, ett bröllop eller till en restaurang. Att ge upp sådana möjligheter gör oss frustrerade och vi får intrycket att maten styr hela vårt liv. En mycket bättre lösning är ett flexibelt förhållningssätt som gör att du kan njuta av vardagen och samtidigt uppnå dina mål.

Reduktionsdiet - huvudantaganden

De viktigaste reglerna för hälsosam viktminskning är inte svåra. Nyckeln är att skapa ett kaloriunderskott. Detta innebär att vi måste konsumera färre kalorier än vi bränner. Av denna anledning är fysisk aktivitet mycket viktig under minskningen, eftersom vi tack vare den använder mer energi. För att uppnå tillfredsställande resultat räcker det vanligtvis att minska kaloriintaget med 500-1000 kcal. Du kan också använda kaloribehovskalkylatorn för att ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera för att gå ner i vikt. Kalkylatorerna tar också hänsyn till personens ålder, längd och kön samt nivån på den fysiska aktiviteten.

Det är viktigt att måltiderna är regelbundna så att man inte känner sig hungrig. Antalet rätter kan anpassas till dina preferenser och livsstil. En reduktionsdiet som består av tre måltider fungerar bra, men det finns inget som hindrar dig från att äta fyra eller fem rätter. Det viktigaste är att du håller dig till ditt dagliga kaloriintag och äter med relativt jämna mellanrum. En mycket viktig del av reduktionen är att eliminera bearbetade produkter och begränsa sötsaker. De är extremt höga i kalorier och ohälsosamma. Naturligtvis måste du närma dig ämnet klokt och inte ge upp dina favoritdelikatesser 100%. Men istället för hel choklad bör du begränsa dig till några kuber eller en bar. Människor som vill gå ner i vikt bör också öka mängden fiber i sin kost. Tack vare dem känner vi oss mätta under en längre tid. Om du tänker träna kan du öka mängden protein i din kost till 1,2-1,6 g/kg kroppsvikt.

Hälsosam minskning - vad ska man äta för att få de resultat man vill ha?

Reduktion betyder inte att man ska utesluta vissa produkter. Tvärtom bör våra måltider vara varierade. De bör särskilt innehålla grönsaker. De är kalorifattiga, hälsosamma och gör rätter större. Tack vare detta kan vi äta snabbt. Dessutom är de rika på fibrer, vitaminer och mineraler. När det gäller frukt bör de också ingå i vår kost, men i måttliga mängder. Det är värt att komma ihåg att de innehåller mycket socker, särskilt den torkade versionen. Det är bäst att välja bär som hallon, blåbär eller jordgubbar.

Nyckelelementet i en skärande diet är protein. Tack vare det kan vi bibehålla muskelmassan. Magert fjäderfäkött och baljväxter fungerar bäst. Den dagliga menyn bör också innehålla ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt och nötter. När det gäller det sista objektet ska du dock inte överdriva med mängden, eftersom varje sort nötter innehåller mycket kalorier. Maximalt är en handfull.

Kolhydrater och fetter på en reducerande diet

Kroppen behöver alla näringsämnen, så du bör aldrig ge upp kolhydrater och fetter. Den förstnämnda bör utgöra cirka 45-50% av vår kost. Det är bäst att välja fullkornsprodukter och råris. Det är värt att ersätta vitt bröd eller stormarknadens Kaiser-rullar med rågbröd. När det gäller fett kommer vår reduktionsdiet att berikas perfekt av avokado, fisk, frön och de redan nämnda nötterna. När du förbereder sallader kan du förbereda en dressing baserad på olivolja eller linfröolja av god kvalitet. Överdriv dock inte mängden, 1 matsked är tillräckligt. Hälsosamma fetter är en värdefull källa till omega-3-fettsyror, som har en positiv inverkan på hjärtats och hjärnans hälsa.

Det är värt att komma ihåg att nyckeln till framgång är att kontrollera kaloriintaget. Om vi vet att vi ska gå på restaurang den dagen kan vi äta en mindre middag eller göra ett längre träningspass som förbränner fler kalorier. Att dricka rätt mängd vatten är också ett viktigt komplement till den reducerande kosten. Personer som har problem med överdriven aptit kan också prova kosttillskott. Det kommer att fungera bra, bland andra: 5-HTP och synefrin.