Bygga muskelmassa, hur man ökar muskelmassan?

Att bygga muskelmassa är ett av de viktigaste målen som styrketränare sätter upp för sig själva. Detta har inte bara att göra med önskan att uppnå en viss kroppsbyggnad, utan också med önskan att öka styrkan och förbättra den totala prestandan. Processen med muskeluppbyggnad tar tid och engagemang. Det handlar om en kombination av rätt kost och styrketräning. För att njuta av de resultat du drömmer om krävs systematiskt arbete. Det är värt att veta att förmågan att expandera mager kroppsmassa till viss del påverkas av vår genetik. Vissa människor svarar snabbare på träning, vilket har att göra med ett större antal snabba ryckfibrer av typ II. Å andra sidan måste personer med en övervikt av långsamma kontraktila typ I-fibrer anstränga sig mer för att få tillfredsställande resultat. Vad ska man ta för muskeltillväxt?

Hur ser det ut att bygga muskelmassa?

Det är viktigt att komma ihåg att samma diet och samma träningsplan kan ge helt olika resultat hos flera personer. Detta har att göra med de redan nämnda typ I- och typ II-fibrerna. Tyvärr finns det inget sätt att omvandla långsamt krympande fibrer till snabbt krympande. Muskelmassa vinst påverkas också av hormonell balans. Människor som kämpar med sköldkörtelsjukdom kan till exempel ha problem med att bygga muskelmassa och förlora kroppsfett. Så om du på allvar vill börja arbeta med din figur måste du ta itu med hormonell reglering.

Muskeltillväxt - satsa på protein

Hur bygger man muskelmassa? Absolut nyckel är proteinförsörjningen. Våra muskler består av 70% vatten och ca 25% protein. En stor del består av grenade aminosyror BCAA, som spelar en mycket viktig roll i muskeluppbyggnaden. Om vi bryr oss om tillväxt är det följaktligen nödvändigt att tillhandahålla en stor mängd protein. Vilka värden pratar vi om? Det rekommenderas mellan 1,8-2 g/kg kroppsvikt. Protein tillförs bäst via kosten, men proteintillskott, som kan tillsättas till exempel i en shake och till frukost, kommer också att vara till stor hjälp. Vi uppmanar dig att läsa vår artikel om varför och när du ska använda kosttillskott och näringsämnen (länk till artikeln). Den innehåller detaljerad information om proteinnäringsämnen och deras egenskaper.

Hur man utför övningar för muskelmassa?

Den andra komponenten och sättet att uppnå snabb muskeltillväxt är styrketräning. Dess intensitet är dock nyckeln. Träning måste ge en stimulans som kommer att tvinga kroppen att anpassa sig till nya förhållanden. Endast på detta sätt kommer vi att säkerställa optimala förhållanden som bidrar till muskelexpansion. Detta innebär att utnyttjandet av musklerna under träningen ska ligga nära gränsen för deras uthållighet. Under den sista serien av en specifik övning måste vi närma oss muskelns maximala kapacitet. Detta fenomen kallas för muskulär nedgång. Hur vet vi att vi har nått denna punkt? Vid den sista repetitionen bör vi redan ha betydande svårigheter med tekniskt korrekt utförande.

Det är värt att notera att det inte är nödvändigt att bara komma till muskelnedgång. Snabb muskelökning påverkas bättre av att avsluta en given serie innan du utför en eller två repetitioner som skulle leda till att gränsen nås. Om vi känner att vi kan utföra fler repetitioner betyder det att träningen är för lätt och inte kommer att ge oss tillfredsställande resultat.

Hur bygger man muskler? Ytterligare information om träning

Den bästa lösningen är att utföra ett måttligt antal repetitioner - mellan 6 och 10. Rätt val av vikt är också av stor betydelse. En annan strategi är att utföra fler repetitioner med mindre vikt. Detta är rimligt, särskilt om du planerar att bygga muskelmassa hemma och inte kan räkna med hjälp. Tyvärr är detta tillvägagångssätt mindre effektivt, eftersom det inte kommer att ge oss tillräcklig progression. Dessutom är det svårare att känna igen vid vilken tidpunkt vi närmar oss muskulär kollaps. Det finns också en risk att fysisk trötthet inträffar snabbare än utmattning. Träning med tunga belastningar och ett litet antal repetitioner är det som bygger muskler. Samtidigt är det ett effektivt sätt att öka styrkan. Progression sker när vi lägger till fler vikter. Vid den här tidpunkten ger vi kroppen nya stimuli och tvingar den att anpassa sig.

Människor som undrar hur man gör muskelmassa bör komma ihåg att träningspass bör göras regelbundet. För nybörjare rekommenderas 4 gånger i veckan. Mellanliggande människor kan minska frekvensen till 2-3 gånger i veckan. Det är viktigt att övervaka dina framsteg och ändra planen efter behov. Du kanske upptäcker att du för vissa muskelgrupper behöver välja mer vikt eller öka antalet repetitioner. Ett annat övervägande är typen av övningar. Flerledsövningar fungerar bäst, eftersom de ger en stimulans till varje muskelgrupp. Detta gör att vi kan bygga massa snabbare.

Diet för muskelmassaförstärkning - allmänna riktlinjer

Många människor vill kombinera att bygga muskelmassa med fettreduktion. Det bör dock noteras att detta är omöjligt. För att bygga muskler är det nödvändigt att säkerställa en positiv energibalans. Av denna anledning är fettreducering inte ett alternativ. Det är därför nödvändigt att överväga vad som är en prioritet för oss vid varje given tidpunkt. De som vill kasta övervikt först kan kolla in fettförbränningsformlerna från Biolabs erbjudande. Hur man bygger muskler med diet?

• Nyckelfrågan är att säkerställa ett ganska stort kaloriöverskott. Det antas att vi under muskelbyggnad bör öka vår kroppsvikt med 0,5-1 kg per månad. För att uppskatta mängden kaloriöverskott måste du känna till dina totala kaloribehov.
• För hög kaloriförsörjning ger oss inte tillfredsställande resultat utan kommer bara att orsaka fettansamling.
• Dieten får inte sakna det redan nämnda proteinet
• .
• Detta beror på att det är ansvarigt för anabola processer i kroppen. Det är viktigt att proteinet är av hög kvalitet. Det rekommenderas att konsumera det upp till 2 timmar efter träning. På detta sätt kan vi påskynda tillväxten av muskelproteiner, minska risken för muskelskador, påskynda muskelåterhämtningen och säkerställa hormonell balans.
• Den rekommenderade mängden protein i en måltid efter träningen är 20-40 g.
• De som undrar hur man kan öka muskelmassan bör också komma ihåg att ha en tillräcklig mängd kolhydrater. De är den viktigaste energikällan under träning och måste ingå i en idrottares diet. Kolhydrater bör stå för 40-60% av kalorierna. Tack vare dem kan muskelglykogen fyllas på, vilket kommer att förbättra kroppens träningskapacitet. De bästa resultaten kommer att uppnås genom att kombinera kolhydrater med protein.
• Detta är ett sätt att påskynda glykogensyntesen, mildra muskelskador och påskynda träningsanpassningen.
• När det gäller antalet måltider bör vi anpassa det till våra preferenser och hur många kalorier vi behöver ta in. Intervaller mellan måltider längre än 3-4 timmar rekommenderas inte, eftersom de kan intensifiera kataboliska processer. Människor som undrar hur man går upp i vikt bör komma ihåg att kosten måste vara rik på grönsaker. De är rika på mineraler och vitaminer, som också är involverade i processen att bygga muskelfibrer.
• Minsta är 400 g olika grönsaker per dag.
• Människor som har problem med att tillhandahålla ett tillräckligt antal kalorier måste komma ihåg att den så kallade "fuskmåltiden" inte är en bra lösning. Även om det gör det lättare att uppfylla kalorinormen, ger vi i praktiken också en stor mängd skadliga fettsyror som höjer det "onda kolesterolet" LDL. På så sätt försämrar de vår hälsa och ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Snabb muskeltillväxt - vad ska man ta? Rekommenderade kosttillskott

En viktig del av idrottarnas kost är kosttillskott. Vad ska man ta för muskelmassaförstärkning? Förutom de proteintillskott som redan nämnts fungerar kreatin bra. Det kallas ofta drottningen av kosttillskott. Det kännetecknas av sin anabola effekt och stöder processen för proteinsyntes. Regelbundet intag kommer att översättas till större uthållighet, hastighet och snabbare muskeltillväxt. Andra kosttillskott för muskeltillväxt inkluderar vitamin D och magnesium. Båda ingredienserna behövs för att kroppen ska fungera korrekt. D-vitaminbrist i vårt land är vanligt, medan behovet av magnesium ökar med träningsintensiteten. Nybörjare kan också kolla in vår artikel om att välja kosttillskott för gymmet, där vi beskriver de exakta effekterna av olika produkter (länk till artikel). Biolab erbjuder också kosttillskott före träning som ger höga nivåer av energi och stimulans under träningspasset. Dessutom ökar de styrka och uthållighet.

De som undrar hur man får muskelmassa får inte glömma den sista pusselbiten - återhämtning. Att ta hand om ordentlig och återställande sömn är avgörande för vår hälsa och muskeltillväxt. Under sömnen utsöndras hormoner som påverkar deras utveckling och bildandet av nya celler. Skadade fibrer ersätts med nya - starkare. Leder, senor och ligament, som utsätts för intensivt slitage under träningspass, regenereras också under sömnen. Hur lång tid tar det att bygga muskelmassa? Processen är lång och beror på många faktorer. Med regelbunden träning och rätt kost kan tillfredsställande resultat uppnås inom 6. månader till 1. år.